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La infancia y la adolescencia son las etapas más importantes para el desarrollo óseo. Durante este período el tamaño y la fuerza de nuestros huesos aumentan significativamente. Aunque el proceso de formación de los huesos continúa hasta mediados de los veinte (edad en donde se alcanza el pico de masa ósea), aproximadamente, la mitad se acumula durante la adolescencia.
El pico de masa ósea es en gran parte hereditario, pero hay dos factores importantes que ayudarán a determinar si un niño en realidad logra alcanzar su masa ósea óptima: la nutrición y el ejercicio físico.
En términos de nutrición, los jóvenes necesitan tener una dieta saludable para sus huesos. Ésta debe incorporar los nutrientes adecuados para maximizar su potencial de resistencia ósea con alimentos que sean ricos en calcio, proteínas, vitamina D y micronutrientes como el magnesio, el zinc, la vitamina K, y los carotenos (que se encuentra en muchas verduras de hoja verde, zanahorias, pimientos, etc.) Por ejemplo, las recomendaciones internacionales (Institute of Medicine) son de 1.300 mg/día de calcio para los niños en edades comprendidas entre 9-18 años, y de 46 y 52 gramos de proteína, para las niñas y los niños de 14 a 18 años de edad. Sin embargo, las estimaciones de diversos estudios sugieren que hasta un 85% de los adolescentes no cumplen con la cantidad diaria de calcio recomendada, con un rango promedio de aproximadamente 700 a 950 mg por día, y que más de la mitad consumen menos de 500 mg por día.
La mayoría de los padres son conscientes del tema y desafortunadamente a veces resulta una batalla convencer a los jóvenes de elegir alimentos nutritivos frente a comida rápida y bebidas azucaradas. En general, prefieren beber refrescos en lugar de leche, y muchos optan por evitar los vegetales nutritivos. Además, priorizan comer golosinas en lugar de otras opciones más saludables como yogures, frutos secos o fruta.
A continuación, presentamos algunos consejos para que puedas ayudar a tus niños a disfrutar de una dieta más nutritiva que contribuirá a optimizar su salud ósea:
- Fomenta hábitos alimentarios saludables desde la niñez
A diferencia de los adolescentes, los niños pequeños dependen en gran medida de los alimentos que los padres les proporcionan. Por ello, lo mejor es empezar a fomentar hábitos alimentarios saludables desde la niñez cuando todavía tienes la posibilidad de elegir lo que tus niños comen.
- Ten a disposición alimentos saludables
Un estudio encontró que una de las razones por las cuales los niños no consumen regularmente alimentos con alto contenido de calcio como el yogur, el queso o el queso de soja es debido a la falta de disponibilidad de estos alimentos en los hogares. El mismo estudio también reveló que los padres no tenían expectativas que sus hijos consumieran alimentos ricos en calcio1. La respuesta: llena tu nevera con opciones de comida sana y nutritiva, y que esté al alcance para cuando los niños tengan apetito. Prepara también comidas que incluyan alimentos ricos en calcio como los productos lácteos, el pescado graso, una amplia variedad de verduras, cereales integrales, productos de soya, frijoles, lentejas, nueces y semillas.
- No tengas a disposición comida chatarra
Reduce la cantidad de comida chatarra en tu despensa. El tener menos opciones no saludables alrededor obligará a tus hijos a comer bocadillos más nutritivos.
- El potencial de los lácteos en el desayuno
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, y también es la más fácil para añadir productos lácteos y otros alimentos nutritivos en la dieta de tus niños. Por ejemplo, rebanadas de pan integral o panqueques, rodajas de frutas, muesli con yogur, huevos, cereales integrales con leche descremada- hay mucho potencial para hacer de su desayuno una comida saludable para sus huesos.
- Agrega un “toque especial”
¿Hay algún padre que no ha tratado de incluir, disimuladamente, ingredientes saludables en la comida de sus niños? Si ocultas la soja en una receta, disimulas una verdura añadiéndole una capa derretida de queso bajo en grasa, o preparas postres que combinan ingredientes (por ejemplo, el brownie de chocolate). Todo vale. ¡No te detengas!
- Proporciona alternativas
A veces es sólo cuestión de ofrecer alternativas diferentes. ¿No van a tomar leche? Ofrece leche chocolatada, es una alternativa mejor que las bebidas gaseosas. ¿No van a comer la fruta fresca? Prueba las frutas secas. ¿No a los garbanzos? Trata de servir una salsa de humus con galletas. ¿No van a comer el yogur? Sirve los postres o salsas a base de yogur. ¡Se creativo!
¡Bonus! Anima a tus hijos a participar en la preparación de las comidas. Desde la elección de la receta hasta la compra de los ingredientes en la tienda contigo. Los niños que han ayudado a preparar una comida tienen más probabilidades de disfrutarla, incluso si contiene ingredientes "impopulares".
Y, no olvides de ser un modelo a seguir. Los padres que comen comidas irregulares o siguen las dietas que están de moda no fijan un buen ejemplo para sus hijos. Un peso corporal saludable contribuye a optimizar la salud ósea e incluso los niños pueden ser influenciados por un enfoque poco saludable en la pérdida de peso. Un estudio de la conducta alimentaria en las niñas preadolescentes encontró que muchas de ellas no quieren comer alimentos ricos en calcio (como el queso o la leche) con el fin de evitar la grasa en su dieta diaria2.
La base para la prevención de la osteoporosis comienza en la infancia. Por esta razón, puedes estar seguro como padre que las estrategias para ayudar a tus niños a obtener un impulso extra de calcio y nutrientes saludables valen la pena.